Gli esercizi con trx, detti anche esercizi in sospensione, rappresentano senza dubbio una buona idea di allenamento dal momento che permettono di lavorare sulla stabilità di tutto il corpo e, nello stesso tempo, aiutano anche a sviluppare altre abilità come forza in alcune aree specifiche ma anche la resistenza muscolare ed in particolare l’equilibrio.

Inoltre, la comodità degli esercizi con trx sta nel fatto che si tratta di uno strumento estremamente versatile, oltre che utile, e può essere utilizzato per allenare praticamente ogni parte del corpo. Non solo. Non è necessario doversi iscrivere ad un corso in palestra ma, con qualche accorgimento, è possibile eseguire un allenamento trx a casa dal momento che non si tratta di uno strumento eccessivamente costoso e può essere comodamente utilizzato sia all’interno delle proprie mura domestiche che fuori casa sfruttando come unico sovraccarico il peso del proprio corpo attraverso la forza di gravità.

Tutti possono eseguire un allenamento trx a casa: uomini, donne, giovani, anziani e persone più o meno allenate. Un programma trx è adatto anche a chi soffre di problemi articolari ed alle persone in sovrappeso dal momento che, trattandosi di esercizi trx suspension training, dunque di esercizi in sospensione, questi non vanno a stressare le articolazioni ed i legamenti.

Un altro vantaggio che deriva dall’utilizzo di questo strumento è il fatto che può essere facilmente trasportato ovunque ed occupa poco spazio una volta ripiegato. Per questo motivo può essere portato ovunque per poter eseguire la propria scheda di allenamento trx sia in casa che all’aperto.

Cos’è il TRX

Prima di vedere come poter eseguire un allenamento trx a casa cerchiamo innanzitutto di capire di cosa stiamo parlando.
Dunque, cos’è un trx? Un trx è un attrezzo da ginnastica che negli ultimi anni ha senza dubbio rivoluzionato il mondo del fitness. Nello specifico trx è un acronimo che sta per “Total Resistance Exercise” ed è un particolare metodo di allenamento in sospensione nato dall’idea di un militare americano il quale non aveva a disposizione gli attrezzi ed i pesi per poter allenare le proprie truppe. Aveva soltanto delle corde da paracadutismo. Ed è quindi grazie all’invettiva di questo militare che adesso possiamo avere degli esercizi con trx da fare a casa.

Nello specifico gli esercizi di trx suspension traning si basano su tre principi base:

• il principio dell’angolo: secondo questo specifico principio basterà semplicemente cambiare l’angolazione del proprio corpo per aumentare o diminuire la difficoltà e l’intensità dell’esercizio. Nello specifico, per quanto riguarda gli esercizi da fare in piedi, più questi sono vicini al punto di fissaggio del trx, più aumenta la difficoltà dell’esercizio. Allo stesso modo, per rendere l’esercizio più facile, ci si dovrà allontanare dal punto di ancoraggio;
• il principio della stabilità: sempre facendo riferimento agli esercizi in piedi, se la base d’appoggio è maggiore, maggiore sarà la stabilità e quindi sarà meno difficile eseguire gli esercizi con trx. in poche parole, per rendere gli esercizi più facili basterà divaricare le gambe;
• il principio del pendolo: questo principio non fa altro che seguire la forza di gravità. Infatti, per gravità il trx tende in modo naturale verso il basso al di sotto del punto di ancoraggio. Dunque, se il corpo si trova oltre il punto di ancoraggio, la forza di gravità non farà altro che far ondeggiare il TRX nella direzione del movimento facilitando, in questo modo, l’esercizio da svolgere. In caso contrario la forza di gravità sarà contraria rendendo gli esercizi di trx suspension training più difficili.

TRX: benefici e utilizzo

Come abbiamo potuto capire, quindi, l’utilizzo del trx avviene principalmente in sospensione ed è in grado di aiutare nell’allenamento funzionale favorendo il lavoro dei muscoli profondi.
Gli esercizi con trx, che possono essere eseguiti sia in piedi che a terra, sfruttano la forza di gravità ed il peso corporeo utilizzandoli come carico con lo scopo di migliorare la propria resistenza, la propria forza ed il proprio equilibrio. Gli esercizi di trx suspension training richiedono un perfetto controllo della postura e del sistema muscolare. Ancor più nello specifico, un programma trx lavora sull’instabilità dal momento che le mani o piedi non toccano a terra ma sono ancorati alle maniglie. Ed è proprio grazie a questa instabilità che si viene a creare durante l’allenamento trx a casa che sarà possibile allenare nello stesso momento sia la parte del corpo maggiormente interessata che anche altri gruppi di muscoli come ad esempio gli addominali, utili per la stabilità.
La sfida sta proprio in questo: riuscire a tenere in equilibrio il proprio corpo mentre si esegue una scheda di allenamento trx.

Una volta che abbiamo ben chiaro tutto questo, vediamo anche quali sono i benefici del trx.
Un programma trx è un allenamento molto valido dal momento che permette di riattivare il metabolismo contribuendo in questo modo a bruciare molti grassi.
Non solo. Eseguendo una corretta scheda di allenamento trx si potrà migliorare la propria postura e la core stability dal momento che si andrà a rafforzare la cintura addominale.
Inoltre, come abbiamo detto all’inizio, non ci si deve preoccupare se si è in forte sovrappeso dal momento che un trx è realizzato con cinghie di nylon molto resistenti le quali sono in grado di sostenere qualsiasi tipologia di corporatura garantendo, allo stesso tempo, un allenamento in tutta sicurezza.

I migliori esercizi per TRX

Dopo aver capito cosa sono gli esercizi trx suspension training, vediamo più nello specifico un esempio di scheda di allenamento trx per poter allenare i principali gruppi muscolari del proprio corpo.

Esercizi per le gambe

Squat

In un qualsiasi programma trx non possono mancare gli squat, un esercizio che, in questo caso, allena sia i glutei che i quadricipiti.
Si tratta di uno dei principali esercizi con trx per gambe e deve essere eseguito restando ad una distanza dal  punto di fissaggio che sia tale da tendere i cavi. Quando i cavi saranno ben tesi inizia a scendere lentamente con le gambe in modo da eseguire uno squat e facendo ben attenzione a mantenere la schiena ben dritta. Una volta eseguito lo squat, torna alla posizione iniziale e ripeti nuovamente l’esercizio.

Single leg stretch

Anche in questo caso di tratta di uno dei principali esercizi con trx per gambe e si esegue, anche in questo caso, partendo in piedi. Il piede sinistro dovrà essere poggiato a terra, la gamba destra dovrà essere protesa in avanti, le braccia saranno piegate con le mani che afferrano le maniglie.
Una volta in questa posizione, si dovrà piegare la gamba sinistra facendo attenzione a far cadere il ginocchio sopra il tallone. Anche in questo caso sarà importante fare attenzione a mantenere la schiena ben dritta, piegando la gamba d’appoggio come se ci si volesse sedere su una sedia. In poche parole, si tratta di eseguire uno squat ma con una sola gamba. L’esercizio dovrà essere ripetuto alternando le gambe.

Squat jump

Ecco un altro dei più classici esercizi con trx per gambe.
Gli squat jump sono esercizi che non possono mancare in una scheda di allenamento trx e sono di semplice esecuzione. La partenza è in posizione di squat. Si dovranno divaricare le gambe all’altezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. I glutei dovranno essere portati indietro in modo da sentire bene la spinta delle piante dei piedi contro il pavimento. Le ginocchia dovranno essere perpendicolari ai talloni e le braccia dovranno essere ben distese con le mani che afferrano le maniglie.
A questo punto, con una spinta di dovranno distendere le gambe in maniera energica eseguendo un salto per poi tornare in posizione di squat. Durante il salto, le braccia dovranno spingere le maniglie verso il basso ed il corpo dovrà restare sempre leggermente sbilanciato all’indietro in modo da mantenere la tensione del trx.

Esercizi per la parte alta del corpo: petto, addome, dorso e spalle

Trx row

Uno dei principali esercizi trx per le spalle è il trx row. Anche in questo caso si tratta di esercizi trx da fare a casa di semplice esecuzione. Basterà tenere le maniglie tra le mani facendo attenzione a mantenere una presa ben stretta con le mani a martello ed i piedi ben piantati a terra.
A questo punto si dovrà inclinare il proprio corpo all’indietro fino a quando i cavi del trx non saranno ben tesi. Da questa posizione si dovrà tirare con le braccia in modo da avvicinare il proprio corpo il quale dovrà restare dritto al punto di fissaggio per poi tornare al punto di partenza.
Maggiore sarà l’inclinazione, maggiore sarà lo sforzo.
Come sarà possibile notare inserire un esercizio di questo tipo nel proprio programma trx vuol dire inserire anche degli esercizi trx per il dorso, per le braccia e per l’addome dal momento che tutti questi gruppi di muscoli sono impegnati nell’esecuzione di questo esercizio.

Esercizio trx per i deltoidi

Un altro degli esercizi con trx da fare a casa è quello per l’allenamento dei deltoidi. La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente e l’unica differenza sta nel fatto che per eseguire questo particolare esercizio si dovrà avvicinare il proprio corpo al punto di fissaggio allargando le braccia e mantenendole all’altezza delle spalle.

Chest press

Anche questo esercizio è perfetto per un allenamento trx a casa dal momento che si tratta di uno dei principali esercizi trx per spalle, petto e braccia.
La partenza è sempre in piedi, con le braccia distese di fronte al petto e con le mani che impugnano le maniglie. Attivando gli addominali ed i glutei, solleva i talloni da terra e piega le braccia facendo in bodo da sbilanciare il corpo in avanti. Poi distendi di nuovo le braccia tornando in posizione di partenza. Per eseguire correttamente questi esercizi trx per spalle, addome e braccia dovrai fare attenzione a non far toccare le fasce con le braccia per tutto il tempo dell’esecuzione del movimento.

TRX roll out

Questo si tratta di uno dei principali esercizi con trx per il dorso e la posizione di partenza della sua esecuzione è quella del trx per i deltoidi.
In questo caso, però, non si dovrà lasciare andare avanti il busto allargando le braccia, ma si dovranno portare le braccia sopra la testa. Dunque, si dovrà spingere con le braccia per poi poter tornare alla posizione di partenza per una corretta esecuzione di questi esercizi trx per il dorso.