Che cos’è la dieta chetogenica?

Tra i diversi regimi alimentari istituiti per tentare di perdere peso o cambiare il proprio stile di nutrizione, negli ultimi anni si sta affermando la dieta chetogenica, chiamata anche “keto” nel linguaggio popolare. Si tratta di un approccio fortemente restrittivo in merito ai cibi consentiti e vietati, il cui principio generale risponde a un’evidente limitazione di carboidrati a favore di cibi che abbiano un alto contenuto di grassi e moderato di proteine.

Questo equilibrio alimentare non è affatto casuale, dal momento che il nostro corpo utilizza proprio i carboidrati come fonte principale di energia. Se questo apporto viene a mancare o risulta limitato, il corpo entra in uno stato di chetosi, da cui la dieta prende il nome. Ma cosa significa “chetosi”? Di fatto, quando una persona in salute non assume una quantità sufficiente di carboidrati, si verifica un adattamento metabolico per cui la fonte di energia diventa quella apportata da grassi e proteine, per cui il corpo comincia a “bruciare” i grassi. Dopo il principio generale, tentiamo adesso di rispondere alla domanda che spesso si pone chi è intenzionato a seguire la dieta chetogenica, ovvero cosa mangiare.

Dieta chetogenica, cosa mangiare e cosa non mangiare

Alimenti consigliati

La quantità “ammessa” di carboidrati nella dieta chetogenica è di circa 20-50 grammi al giorno. Come detto, a proposito di cosa mangiare nella dieta chetogenica, i cibi consigliati sono principalmente grassi e proteici.

Fra questi, possiamo citare la carne di ogni taglio, soprattutto fresca e non processata come coniglio, pollo, maiale o manzo; ogni tipo di pesce, dunque anche il salmone in virtù del suo apporto di grassi; le uova che possono essere consumate intere oppure solo l’albume; alcuni latticini come ricotta, yogurt e fiocchi di latte; i semi oleosi e la frutta secca a guscio, come le noci; molti tipi di ortaggi come quelli a foglia (insalata o cicoria), a fusto (sedano, finocchio), a radice (rape o carote), a fiore (carciofi e cavolfiore) e a frutto (pomodori, zucchine, peperoni). Inoltre, è consigliato il consumo di avocado, essendo ricco di grassi sani e capace di apportare fibre e vitamine. Da prediligere anche gli oli da condimento come l’olio EVO e di semi di lino.

Alimenti da evitare

Di conseguenza, i cibi da evitare in un regime di dieta chetogenica saranno quelli a base di carboidrati, perché basta un apporto leggermente superiore al limite per far ritornare il corpo ad aver bisogno degli stessi come fonte principale di energia.

Entrando più nello specifico, tra i cibi da evitare in questo regime alimentare ci sono tutti i cereali e derivati, quindi stop (almeno per il periodo di dieta) a pasta, pane, riso, frumento, mais, farina; le patate, sia dolci che normali e anche i derivati come il purè; i cibi dolci  di tutti i generi fra i quali possiamo citare su tutti le bevande zuccherate, le torte, gli snack, le brioche, le torte, i biscotti, le caramelle, la marmellata, il miele; i legumi come le lenticchie, i ceci, i fagioli; la frutta ad alto contenuto di zuccheri come banane, cachi, fichi o uva.

Esempio di dieta chetogenica: cosa mangiare a colazione, pranzo e cena

Abbiamo visto, dunque, quali siano i macronutrienti consigliati per questo tipo di regime alimentare e nello specifico i cibi consigliati e quelli da evitare per rispettarne i principi e far sì che possa essere realmente funzionale. Nella pratica, però, chi segue questo approccio si trova a programmare una sorta di calendario suddiviso fra i vari pasti della giornata fra i quali colazione, pranzo e cena.

Per quanto riguarda la colazione, i cibi consigliati sono sicuramente i cornetti proteici oppure lo yogurt greco, ma anche i pancakes chetogenici appositamente pensati per apportare al copro i macronutrienti adeguati. Altre idee possono essere una frittata di verdure o dei pomodorini. A pranzo, invece, ecco uno dei pasti “principi” della dieta chetogenica, ovvero l’avocado, che può essere assunto sotto forma di insalata insieme al salmone, ma anche le insalate di pollo, il tacchino, le verdure o l’insalata greca. A cena si può pensare a una bistecca ai ferri con cavolfiore, un tonno in scatola con spinaci, un filetto di branzino con dell’insalata o un burger vegano con delle verdure a scelta da aggiungere.

Rischi e benefici di questo approccio alimentare

La dieta chetogenica è pericolosa?

La dieta chetogenica è considerata da molti un’opzione estrema e fin troppo rigido: non è un caso che venga seguita solo per un periodo limitato di tempo, tipicamente poche settimane. La costrizione rivolta all’organismo sui carboidrati, che non diventano più la fonte principale di energia, può essere soltanto temporanea, altrimenti c’è il rischio di incorrere in problematiche di salute.

Possiamo dire, in generale, che tale approccio alimentare non è pericoloso nel momento in cui viene pensata e attuata in maniera sostenibile, quindi evitando (ulteriori) scelte drastiche volte a perdere più peso. Bisogna semplicemente attenersi alla lista di cibi consigliati e sconsigliati e stilare un calendario settimanale. La dieta chetogenica non è indicata, invece, per persone che presentano già problematiche di salute quali diabete o insufficienza renale, per non sfasare ulteriormente ciò che avviene nell’organismo. Altamente sconsigliata e da evitare, inoltre, anche per le persone in gravidanza.

Dieta chetogenica e perdita di peso

Il vantaggio immediato della dieta chetogenica risiede nei risultati tangibili relativi alla perdita di peso, piuttosto normale se pensiamo a ciò che accade nel nostro corpo durante questi periodi. Di fatto, nel momento in cui il corpo entra in stato di chetosi, che si raggiunge entro un paio di giorni dall’inizio della dieta, l’organismo comincia a bruciare i grassi, che al contempo sono utili per apportare alla persona un senso di sazietà. Per questo, è da ritenersi efficace per la perdita di peso sul breve periodo, nel senso che successivamente bisogna ritornare a uno stile alimentare sano e bilanciato da tutti i macronutrienti necessari, magari proseguendo con una dieta low carb, meno drastica rispetto alla chetogenica.

La keto, infatti, è caratterizzata da una varietà molto limitata di alimenti e basta poco per riportare l’organismo fuori dallo stato di chetosi. Per questo, può essere molto impegnativa da seguire se pensiamo ai contesti sociali, quali possono essere i viaggi, i pranzi o le cene con amici e famiglia, gli aperitivi.