La ginnastica dolce per anziani è particolarmente indicata per i benefici che è capace di apportare alle persone più avanti con l’età. A livello generale, occorre specificare che l’attività motoria è indicata per ogni categoria di persone ed è fondamentale per garantire il benessere degli individui su più livelli, tanto fisici quanto psicologici.

Questo vale ancor di più per le persone anziane e non è un caso che, sin dai primi anni 2000, l’Organizzazione Mondiale della Sanità abbia lanciato un programma dedicato alla promozione di buone pratiche per la tutela delle persone over 64 anni. Fra le principali misure previste rientrano la prevenzione delle cadute – che purtroppo possono rivelarsi fatali per le persone anziane – e proprio l’attività fisica. Muoversi con regolarità aiuta infatti a rinforzare ossa e muscolatura, che nella terza età sono fisiologicamente più fragili e necessitano di essere sollecitate, ovviamente nella maniera più appropriata.

Che cos’è la ginnastica dolce

La ginnastica dolce è una tipologia di attività fisica che, come si evince dall’aggettivo utilizzato, è caratterizzata da movimenti lenti, graduali e blandi che mirano a coinvolgere gradualmente tutte le parti del corpo. Solitamente, questa si svolge in gruppo e viene coordinata e guidata da un istruttore professionista, il quale fornisce alcune indicazioni sugli esercizi da svolgere e supporta gli anziani nella messa in pratica degli stessi.

Attraverso questa modalità, si evitano movimenti bruschi che potrebbero causare eventi traumatici per le persone di terza età, ma al tempo stesso si sollecita il movimento e il rinforzo di ogni area muscolo-scheletrica. Gli esercizi, infatti, coinvolgono la testa, la schiena, le braccia, le spalle, le gambe e il bacino. Tutto il lavoro viene accuratamente programmato e messo in atto con l’obiettivo di non sovraccaricare le articolazioni, bensì di aumentarne la flessibilità con un’azione di rinforzo.

Esercizi ginnastica dolce per anziani: in piedi, da seduti e da sdraiati

In piedi

Per quanto riguarda la ginnastica dolce per anziani che preveda esercizi da svolgere in piedi, troviamo innanzitutto quelli di stretching delle braccia. Bisognerà tenere le mani dietro la schiena, spingere in maniera delicata le braccia verso l’esterno fino ad avvertire un piccolo senso di tensione. Da qui, servirà mantenere la posizione per 15 secondi e poi ripetere l’esercizio.

Altra attività indicata in posizione eretta prevede che – preferibilmente di fronte a uno specchio – inclinino la testa a destra e poi a sinistra, portando il mento verso le spalle per circa 16 ripetizioni, 8 per lato. Inoltre, sempre in piedi, si possono divaricare le gambe e sollevare a turno il ginocchio destro e poi sinistro, mantenendo la posizione rispettivamente per 5 secondi a gamba. Può essere utile, inoltre, portare le mani sulle spalle ed effettuare 20 circonduzioni, 10 avanti e 10 indietro. Infine, altro esercizio consiste nel tenere le braccia lungo i fianchi e spingere il bacino avanti e indietro per 15 ripetizioni.

Da seduti

Altri esercizi consigliati per anziani vengono svolti da seduti. Fra questi troviamo lo stretching delle gambe. Seduti su una sedia, bisognerà tenere una gamba distesa e l’altra piegata fino ad avvertire leggera tensione, tenendo la posizione per 15 secondi con successiva ripetizione. Altri esercizi di stretching sono rivolti al collo (inclinando delicatamente la testa da un lato) e alla schiena (piegandosi lentamente in avanti e cercando di toccare le dita dei piedi).

Ulteriori ripetizioni sono volte a rinforzare quadricipiti e ginocchia: in questo caso bisognerà stare seduti su una sedia con la schiena dritta, sollevare un piede per volta fino all’altezza del ginocchio e ripetere il tutto 5 volte per gamba. Possibile anche il rinforzo dei polpacci, sedendosi senza poggiarsi allo schienale, sollevando i piedi sulle punte e poi abbassandoli, ripetendo l’esercizio 10 volte. Un altro esercizio utile è quello svolto da terra con le gambe unite: bisogna appoggiare le mani sulle ginocchia e scivolare in avanti, tentando di arrivare alle caviglie e mantenendo la posizione per 5 secondi, ripetendo tutto per 15 volte.

Da sdraiati

Passando a quelli da sdraiati, occorrerà mettersi a pancia in su con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi, poi sollevare il bacino di 5-10 centimetri mantenendo la schiena dritta. Un esercizio simile consiste invece nello sdraiarsi a terra in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi, poi flettere le gambe e avvicinare le ginocchia al petto il più possibile, ripetendo il gesto per 15 volte.

Altri esercizi di ginnastica dolce per anziani riguardano il rafforzamento muscolare di schiena e gambe. Nel primo caso, occorrerà stendersi sul tappetino in posizione prona e allargare le braccia; successivamente, toccando le orecchie con la punta delle dita, sollevare la parte superiore del corpo e poi scendere, mantenendo le gambe a terra. Nel secondo caso, da distesi in posizione supina, mantenendo le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, bisognerà sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

I benefici della ginnastica dolce per anziani

Sono numerosi i benefici della ginnastica dolce per anziani, sia a livello di benessere fisico che psicologico. Per esempio, il lavoro sul rinforzo delle articolazioni e sul mantenimento dell’equilibrio aiuta a migliorare la stabilità e quindi a prevenire le cadute. Inoltre, l’attività fisica rinforza le difese immunitarie, riducendo per esempio il rischio di infezione delle vie respiratorie. In aggiunta, se svolta con intensità blanda e – appunto – dolce, contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna ed è essenziale per gli anziani che soffrono di ipertensione.

Tutti questi fattori contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento e la conseguente alterazione di cellule e tessuti, in modo da aumentare la possibilità di continuare a deambulare autonomamente.

Altri effetti positivi sono riscontrabili a livello psicologico. Fare attività fisica favorisce il rilassamento in ogni fascia d’età, ma può essere essenziale per gli anziani prevenendo il rischio di depressione. L’attività fisica favorisce l’attività ormonale, migliorando la sensazione di benessere generale e riducendo lo stress. Da non sottovalutare il fatto che, essendo un’attività svolta tipicamente in gruppo, aiuta il costituirsi di relazioni sociali.

La ginnastica dolce serve per dimagrire?

In molti si chiedono se, oltre ai benefici sopradescritti sia a livello fisico che psicologico, la ginnastica dolce serva anche per dimagrire. Bisogna dire che, almeno a livello generale, trattandosi di un’attività blanda e lenta, non consente di bruciare una quantità di calorie tale da riscontrare un dimagrimento immediato. Differisce, in questo senso, dalle attività di tipo aerobico quali nuoto, ciclismo o corsa.

Sicuramente, però, se un anziano abbina la ginnastica dolce a un’alimentazione equilibrata, sarà possibile andare incontro a un dimagrimento e quindi diventerà utile per le persone in terza età ritenute in sovrappeso. In ogni caso, i vantaggi della ginnastica dolce per anziani risiedono soprattutto nel rinforzamento delle articolazioni, nel benessere generale, nella prevenzione delle cadute e nella possibilità di instaurare nuovi rapporti interpersonali, più che nell’eventuale perdita di peso.